中小学时期是儿童生长发育的关键时期，合理的膳食营养不仅为智力和体格正常发育提供物质基础，也为一生健康提供保障，逐步培养健康的饮食行为和生活方式将使他们受益终身。
减油篇
1.脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必须脂肪酸，主要来源于烹调油和畜肉。2.长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。3.建议成年人每天烹调油摄入量以25-30克为宜。目前我国居民烹调油平均摄入量已超出推荐量的1/3，减油的重点在于减少烹调油。4.家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。
5.不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，建议采购烹调油时适当调换品种。6.外出就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求，合理点餐，避免浪费。7.少吃油炸和高油食品。购买预包装食品时阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。8.除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周畜肉摄入不超过500克。9.儿童青少年要从小培养清淡不油腻的健康饮食习惯，超重肥胖、高血脂人群等更应控制脂肪摄入，做到食物多样、合理膳食。
增豆篇
1.大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。2.常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。3.建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品，目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，应适当增加。4.一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。5.大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50-80克，蛋奶素人群25-60克。
6.自制豆浆须煮透；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。7.摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。8.高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如无饮食禁忌，可增加大豆及其制品的摄入。9.豆腐、豆干等大豆制品在加工、制作、烹饪过程中，嘌呤含量有所降低，高尿酸血症人群及痛风患者可适量食用。10.鼓励企业开发更多样化的新型大豆制品，更好地满足公众对营养、口味等的需求。
加奶篇
1.奶及奶制品营养丰富，可提供优质蛋白质，是钙的良好来源。2.充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。3.建议每天摄入300-500ml液态奶或相当量的奶制品，目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。4.奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时间，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。5.建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2-3片奶酪等。6.可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。7.除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。
8.选择奶及奶制品先看配料表和营养标签，不能用含乳饮料替代奶。9.乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品；超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。10.鼓励企业研发适合不同消费者口味和营养需求的奶及奶制品，促进奶业健康消费。
营养均衡，呵护健康！良好的饮食习惯可使身体健康地生长、发育不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱而感染疾病生活中同学们应注意合理膳食、适量运动养成良好的生活习惯！
作者：蒋婵
作品来源：广州医科大学附属第四医院
