亲爱的小伙伴们，您有没有过这样的经历？工作累了或是运动过后，来上一瓶饮料大口畅饮，感觉无比畅快？但你知道吗，这“甜蜜”的背后，其实对身体来说是个不小的“负担”。今天，广医五院营养师就来聊聊这让人又爱又恨的“甜蜜负担”——含糖饮料，揭开它们隐藏的甜蜜秘密。
糖摄入过多的危害
众所周知，太多的糖进入身体不利于健康。最直接的危害，就是导致肥胖：过多的糖分在体内会转化为脂肪，堆积在肚子、大腿、手臂上，体内脂肪超标，就导致了肥胖，苗条的身材就离我们远去了。其次是对牙齿的损害：糖会被口腔细菌分解利用，促进细菌生长，导致龋齿和牙周病。除此之外，长期高糖的摄入还会引起血糖、甘油三酯、尿酸升高及血压上升、胰岛素抵抗等问题，增加患代谢综合征、慢性心血管类疾病、脑卒中的风险。糖摄入过多甚至会影响儿童生长发育：性早熟和阻碍生长发育，简直就是健康的 “定时炸弹”。
而饮料，是最常见的添加糖来源。
《2022版中国居民膳食指南》建议，每天的添加糖摄入量应控制在50克以内，尽量不超过25克。但很多人轻轻松松就超标了。
如何弄清楚饮料里到底含有多少糖呢？
学会看食品配料表
食品包装的配料表是按照配料含量从多到少的方式来排列的，意思就是排序越靠前的食物配料含量越多，越靠后的含量就越少。
比如说一瓶饮料，配料表第一位是水，那就说明水是这款饮料最主要的、含量最多的成分。Get到这个小技巧，就知道选饮料或其它零食的时候，就要选配料表中添加糖排列在后面的了。
仔细阅读营养成分表
每个食品包装上都有一个营养成分表，是不是平时都有看到过它，却没留意呢？其实，小小的表藏着超多信息，读懂它，揭开饮料的秘密。
▲ 这个表长这样
先来说说热量。我们会不会长胖的关键因素就是热量哦！
阅读营养成分表首先要看单位标识，成分表上通常会标明每100克/毫升或者每份食物所含的热量，单位一般是千焦（kJ）或者千卡（kcal）。
▲ 规格：310毫升
比如上面这款饮料，计量单位是100毫升，能量是158千焦/100毫升，而一瓶含量是310毫升，那么一瓶饮料共含有的能量是489.8千焦。这就相当于你要慢跑半个小时左右才能消耗掉。
所以啊，爱美的你，想喝饮料或其它零食的时候，看看热量，高热量的就得悠着点吃啦。
同理，含糖量也是如此计算哦。有些饮料会直接在碳水化合物项目下标明糖含量有多少 。
但有些并不会标明，这就得通过碳水化合物含量来估算含糖量。比如上面那款饮料，每100毫升饮料中含有8.9克碳水化合物，那这8.9克碳水化合物，则大致可以认为是8.9g糖。那么这瓶饮料一共有310毫升，而100毫升里就有8.9克糖，可以得出，每瓶饮料含有糖份27.6克。如果每天喝一瓶，所吃下去的糖份，轻轻松松就已经超出了指南所建议的25克。
营养成分表还有一个重要的数值不可忽——营养素参考值%（NRV%）。它是指每100g/100ml或每份食物中该营养素的含量占人体一天所需营养素参考值（NRV）的百分比。
而营养素参考值（NRV）是营养学家们根据我国体重60kg的正常成年人，每天所需要的营养素量来推算的。
简单来说，比如上面的饮料，碳水化合物的NRV%是3%，假如我们喝了100毫升的饮料，那么就等于我们吃下了一整天所需要的碳水化合物量的3%。喝完这瓶饮料，那么就等于吃下了全天9.3%的碳水化合物。
需要控制体重的你，不要忽略这个数值哦。
警惕隐形糖
隐形糖是指隐藏在加工食品、饮料等里面不容易被察觉的糖分。市场上各种打着“健康” 旗号的果汁饮料，比如风味酸奶、果汁、调味牛奶、含糖谷物饮品等，选购的时候也得谨慎，它们也可能含有不少添加糖。
有些饮品的配料表上没有白糖或白砂糖，这是不是意味着里面不含糖呢？
有些配料列表中，蔗糖、果糖、葡萄糖、玉米糖浆、麦芽糖、葡萄糖浆等也都是常见的添加糖，购买时要注意这些成分的位置，越靠前表示含量越高。
如何健康饮用饮料？
虽然很多饮料都是高糖刺客，但我们也不必完全和饮料说拜拜。关键是要避免毫无节制地饮用含糖饮料，尽量选择无糖或低糖的饮料。比如无糖苏打水、无糖可乐、无糖绿茶、柠檬水等，既能满足味蕾需求，又没有糖分负担。如果实在要喝甜饮料，可以在运动过后适量饮用，或者自己用水果和蜂蜜制作一些天然的饮品，但仍需控制糖分的摄入量。
所以，下次购买饮料前，一定要养成阅读标签的好习惯，仔细查看配料表和营养成分表，了解含糖量，巧妙避开“甜蜜的陷阱”，保持健康的生活方式。
作品来源：广州医科大学附属第五医院
