减肥总是难见成效？
很可能是步入了减肥的误区。
从饮食到运动，
从食材选择到烹饪方式，
不少减肥方法看似有效，
实则暗藏陷阱。
专家为大家介绍减肥的十大误区，
为减重人群提供科学指导，
助大众走出误区，
迈向健康减重之路。
❌ 误区一
选择一种食物长期吃可以减肥
没有哪一种新鲜食物保证全面营养又能科学减肥，唯有在平衡饮食基础上，保证全天的热量合适才能真正减肥，而且不反弹。如果日常生活中实在做不到按营养师的食谱全部称量来保证热量合适的话，按照“减重10+2方案”也有利于控制体重和减重，其中“10”指的是十条饮食法则，“2”指的是两条运动法则。
十条饮食法则包括两大部分，一是“好饮食”——进食是否规律，蔬菜是否够量，水果是否够量，是否有粗粮等4条良好的饮食习惯；二是“不好饮食”——是否含有油炸高油脂食物，烹调油是否多，是否摄取含糖食物或饮料，是否吃夜宵，是否吃脂肪含量高的坚果、皮和内脏，是否在外就餐或常吃零食等六条导致脂肪储积的不好饮食内容和习惯。
👉以上分别打分，每条10分，总分100分。
👉“好饮食”中回答“是”则加分，“否”则扣分；“不好饮食”中 “是”则扣分，“否”则加分。
👉每天根据自己的分数加减，及时调整饮食习惯，争取饮食获得高分，这样才有利于控制体重。
两条运动法，一是指每天行走不少于一万步，二是每周保证三次以上、每次不少于30分钟的中等及以上强度运动。
👉以上每条50分，总分100分。
👉根据每条中的实际完成情况可酌情加减分数，例如每天行走8000步计为40分。争取运动总分获得高分才有利于控制体重。
❌ 误区二
过度节食能快速减重
完全不吃主食
只吃蔬菜水果代餐
蔬菜、水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益，但仅靠它们代餐是不行的。水果糖分含量不一，像榴莲、荔枝、甘蔗等含糖量高，吃多易导致热量超摄入；蔬菜蛋白质、脂肪严重不足，长期代餐会造成营养失衡。
迷信 “零脂肪” 食品
很多人以为“零脂肪”就能敞开吃，实则不然。这类产品为弥补口感，往往添加大量蔗糖、果葡糖浆等精制碳水化合物，热量可不低。一瓶看似健康的“零脂肪”乳酸菌饮料，可能因高糖摄入让你一天的减重努力白费。
不敢多喝水，担心水肿而增加体重
减重=饿肚子
烹饪方式随意选
广东烹调中多以清蒸为主，追求食物原汁原味，是十分适合控制体重的烹调方式。在减重过程中，专家推荐多采用蒸、煮、炖的烹饪方式，避免油炸和重口味，减少对肠道刺激。
“外食”人群无法减重
外出就餐不可怕，掌握技巧照样瘦。
少吃一餐能减肥
许多人认为，少吃一顿饭就能减肥，但其实这种做法反而可能导致身体营养不良，影响身体健康。我们的身体需要足够的能量来维持正常的生理功能，如果一餐不吃，影响工作和生活，身体会陷入“节省能源模式”，导致新陈代谢减缓，反而不利于减肥，或者减肥后容易反弹。
作者：陈超刚
作品来源：中山大学孙逸仙纪念医院
